助力实现您的创业理想-百蓝鸟创业网 手机浏览 加入收藏   
当前位置 > 首页 > 创业分享 > 工作生活 > 

跳绳减肥比健走慢跑都好 还防骨松 教你正确做

作者:佚名     时间:2021-04-07 13:46:00     浏览:2336    
<p> 许多名人都分享过跳绳瘦身的方法,例如韩国艺人金厉旭就靠每天跳绳至少1000下,瘦了22公斤。跳绳是高效燃脂的减肥运动,并具有增肌耐力、不伤膝盖等7大好处。</p><h2 > 跳绳7大好处 燃脂、增肌耐力、不伤膝</h2><p> 复健专科医师蔡育霖指出,跳绳是有氧运动跟肌力训练的结合,可有效燃脂、增强肌耐力、训练心肺功能且不易。</p><p> <strong>1. 高效率燃脂,优于有氧舞蹈和慢跑</strong></p><p> 同样都是运动30分钟,据国民健康署资料,跳绳(包含快、慢两种强度)燃脂效果远胜于有氧舞蹈、游泳、骑脚踏车、打球、慢跑、快走等运动。运动消耗的热量虽然与体重、强度皆有关,但跳绳确实能高效率的消耗热量。</p><p> 蔡育霖指出,1分钟跳绳100至140下,持续30分钟,可消耗约400大卡的热量,还能达到类似高强度间歇训练(HIIT)的效果。</p><p> 高强度间歇训练指高强度运动和休息交替进行的训练方式。HIIT有超强的燃脂瘦身作用,还具后燃效应,运动结束后仍持续消耗更多热量、燃烧脂肪。</p><p> 心肺功能正常的青壮年族群适用这套运动方式,即使平时没太多时间可运动,但只要每天快速跳绳半小时,燃脂效果远比慢跑2至3小时好。</p><p> <strong>2. 增加骨质密度</strong></p><p> 跳绳的跳跃动作可、活化长骨细胞,增加骨质密度。健署《骨质疏松症临床治疗指引》指出,每天跳绳50下,半年后可增加4%骨密度,有效减少骨质疏松的发生概率。</p><p> <strong>3. 提升肌耐力</strong></p><p> 跳绳可提升肌耐力,对全身的肌肉都有帮助,但主要仍着重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。</p><p> <strong>躯干:</strong>臀大肌、腹直肌、腹外斜肌。</p><p> <strong>小腿:</strong>比目鱼肌、腓肠肌。</p><p> <strong>大腿:</strong>与大腿相连的N绳肌、膝盖上方的股四头肌。</p><p> 蔡育霖指出,跳绳主要是训练下肢、和腹部的肌肉,可让体态变好,减少脂肪、改善较松弛的部位。上半身也能藉由跳绳维持一定肌力,因为手臂和肩膀的肌肉在甩动时,需要出力来固定姿势。</p><p> 许多女性会在意上手臂的赘肉,因女性的脂肪较容易堆积在手臂、颈后,造成所谓的蝴蝶袖、富贵包。只靠跳绳较难改善蝴蝶袖,但通过跳绳可有效燃脂,减少脂肪堆积,有助避免蝴蝶袖的产生。</p><p> <strong>4. 强化心肺功能</strong></p><p> 经由快速跳跃可有效增强心肺功能,使运动更持久,平时工作也不容易很快疲倦,效率更高。心肺功能良好也有助于避免各种心血管疾病。</p><figure aria-describedby="caption-attachment-12176448" class="wp-caption aligncenter" id="attachment_12176448" > <img alt="负重运动如快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞等,都对骨质密度有帮助。(Shutterstock)" class="size-large wp-image-12176448" src="/Public/Upload/image/2021-04-07/20210407134600606659.jpg" /><figcaption class="wp-caption-text" id="caption-attachment-12176448">跳绳可燃脂、增骨密度、训练身体协调性、强化心肺功能和肌耐力。(Shutterstock)</figcaption></figure><p> <strong>5. 训练平衡、增加身体协调性</strong></p><p> 长期跑步的人容易两脚肌力不平衡,藉由跳绳可提升小腿肌力及脚踝关节的稳定,进一步增加身体协调性跟敏捷度。</p><p> 近年来出现&ldquo;空气跳绳&rdquo;,就较难训练到身体整体的平衡和协调性。</p><p> 空气跳绳是指双手握着没有长绳的握把,而握把的一端是附有球状物的短绳,手腕一面画圆圈、一面原地跳跃。一般的跳绳因为有绳子,能够让身体维持在正确、固定的姿势。而空气跳绳少了绳子的限制,在重复跳跃时,姿势就容易失衡。</p><p> <strong>6. 运动伤害风险低</strong></p><p> 跟慢跑、球类运动相比,跳绳的运动伤害风险非常低,且不容易伤膝盖。</p><p> <strong>7. 器材便宜、方便性高</strong></p><p> 跳绳很便宜又好携带,加上运动空间小,是很适合在都市生活的人们从事的运动。</p><h2 > 跳绳会让小腿变粗吗?运动前后3件事很重要</h2><p> 跳绳并不会让小腿变粗而出现&ldquo;萝卜腿&rdquo;,但跳的过程会使用小腿肌肉,造成运动后出现肌肉充血肿胀,产生腿变粗的错觉。</p><p> 其实,跳绳前暖身、运动后确实拉筋、可减缓小腿紧绷的感觉:</p><p> <strong>暖身:</strong>跳绳前一定要暖身,花10分钟拉伸肌肉即可。</p><p> 站立姿势,脚板先向上勾,以伸展整条腿的后侧肌肉;再踮脚尖,伸展小腿前侧肌肉。</p><p> <strong>拉筋收操:</strong>收操做10分钟,以能伸展小腿肌肉的动作为佳,例如,手推墙并站弓箭步。</p><p> <strong>泡热水、脚:</strong>增加血液循环,放松肌肉。</p><figure aria-describedby="caption-attachment-12304748" class="wp-caption aligncenter" id="attachment_12304748" > <img alt="久坐族练习弓箭步,有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)" class="size-large wp-image-12304748" src="/Public/Upload/image/2021-04-07/20210407134600631836.jpg" /><figcaption class="wp-caption-text" id="caption-attachment-12304748">弓箭步可伸展小腿肌肉,可减缓腿部紧绷的感觉。(Shutterstock)</figcaption></figure> &nbsp;<h2 > 跳绳要循序渐进 3类人要留意</h2><p> 虽然快速跳绳可达到高强度间歇训练,但刚开始跳的人最好循序渐进,尤其是体能较差者。</p><p> 理想运动量是,让你跳绳后出现的肌肉酸痛休息一天就恢复,这代表身体可负荷。若酸痛感超过一天,应等到身体恢复后,稍微减少运动量再渐进增加。</p><p> 跳绳是安全的运动,脚部有旧伤的民众,例如开过刀或受过伤,若有疑虑可以先请专业医生评估。另有3类人跳绳时要特别留意:65岁以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特别差的人。</p><p> 平衡感差的人容易跌倒,糖尿病患者因末稍神经感觉受损,不容易察觉到,因此跳绳时都要小心。</p><p> 老年人跳绳要循序渐进且量力而为,蔡育霖建议,先以1分钟跳50至60下为目标,跳2分钟休息30秒,一天约跳10分钟就足够。等身体习惯再慢慢增加次数,变1分钟跳70至100下,时间拉长到20至30分,并维持该强度即可。再跳更长时间的效果不一定会较好,还可能造成肌肉酸痛和不舒服。</p><h2 > 跳绳选对用具,时间避开饭前、饭后</h2><p> 选择好用具,能让跳绳更安全。绳子重量落在200至300克即可,且绳子长度适中。理想长度是脚踩绳子中间,手拉绳子至身体前方刚好及胸,绳子太长、太短都会增加风险。</p><p> 跳绳不限空间,室外草地、跑道或室内木板地、水泥地都能进行。蔡育霖提醒,地面一定要平整,在水泥地等较硬的地面跳绳,最好穿有吸震能力、弹性好的鞋子,不能赤脚或穿拖鞋。</p><p> 以自然站立姿势进行跳绳,下肢微弯,跳时脚尖先落地,且不用刻意跳高。脚打直、脚后跟着地等动作,是容易的错误姿势。</p><p> 饭前30分钟、饭后一小时之内都不建议跳绳。因为激烈运动会造成血液循环流向四肢,影响消化。</p><p> 身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1!</p>
点 赞

155

上一个:
下一个:
 
本站推荐:
一周最热 _ 一周热点的美文文章
友情链接:
美文摘抄    美文欣赏    寓言故事大全    人生语录    微语录    语录大全    造句大全    一边一边造句    即使也造句    只要就造句    生活小妙招大全    生活常识大全    健康常识    生活常识    写人的作文    优秀作文    小学生作文大全    好句子摘抄    句子赏析    优美句子摘抄   
网站地图 - 关于我们 - 百知鸟文集声明
Copyright©2024 BaiZhiNiao.Cn 版权所有
粤ICP备19014702号
本网文章部分来自网络,如有侵犯原作者的利益,请联系我们,我们会在三天内按照您的要求处理/广告/建议/联系我们 - Email:2894035371@qq.com
假如内容还不错的话,就分享给朋友仔门吧